También conocido como"método de Jacobson" en honor a su creador, este sistema se basa en la tensión y distensión muscular para llegar a un estado de relajación profunda. Aunque es más exigente que otros métodos, cuando se logra dominar es mucho más efectivo. Para su realización es necesario estar sentado cómodamente o tendido, con ropa no ajustada y en un ambiente libre de ruido, temperatura agradable y luz tenue.
Se puede comenzar apretando fuertemente los puños durante unos segundos, tratando de visualizarlos y a continuación se van soltando poco a poco concentrándose en las sensaciones de alivio y relajación muscular que pasan de la mano a la muñeca y al antebrazo. Posteriormente nos podemos centrar en los músculos de la cara, fruncir el ceño y arrugar los labios durante unos segundos para después relajar memorizando las sensaciones placenteras y de alivio. El mismo procedimiento con la frente, el cuello, después los hombros y pectorales, a continuación la espalda, el abdomen y el torso manteniendo la respiración al tensar para después soltar lentamente el aire a la vez que vamos relajando los músculos. Relajado el torso tensamos los glúteos unos segundos, soltamos poco a poco y relajamos, finalmente el mismo proceso tensando y levantando las piernas y colocando los dedos de los pies como si fueran garras.
El proceso completo debería llevar unos 15 minutos. Es importante mantener una respiración lenta y profunda. Se puede realizar en distinto orden, por ejemplo comenzando por los pies y subiendo. Antes de tensar cada grupo hay que tratar de visualizarlo, después tensar lo máximo, mantener, e ir soltando poco a poco mientras disfrutamos del alivio y la relajación que se produce. Finalmente todo el cuerpo quedará relajado y gran parte de la tensión que acumulamos durante el día se habrá disipado. Este método es una gran herramienta para ayudar a combatir la ansiedad y el estrés.
